Випади з підйомом гирі Під час випадів проробляються м'язи ніг та сідниці, а підйом гирі забезпечує навантаження на плечі та руки. Встаньте прямо, тримайте гирю у зігнутій руці на рівні плеча, лікоть близько до тіла, рука розгорнута долонею до тіла. Зробіть випад уперед і одночасно підніміть руку з гирею над головою.
Допоміжну роботу виконують біцепси та трицепси плеча, м'язи-стабілізатори тулуба (зубчасті, косі та прямий м'яз живота), м'язи гомілок. Згідно з невеликим дослідженням, ривок 16-кілограмовий гирі активує найширші м'язи спини на 72,4%, а розгинач спини, що оточують хребет, – на 61-68%.
Як виконувати російські махи гирей Візьміться за дужку гирі прямим хватом, опустіть плечі та лопатки, щоб увімкнути найширші м'язи. Відірвіть снаряд від підлоги, потім, зберігаючи пряму спину, зігніться в тазостегновому суглобі і заведіть гирю назад між ніг для розмаху. Присідання у цій фазі робити не потрібно.