Головна мета випадів назад – м’язи передньої частини стегна, квадрицепси. Саме вони грають тут першу скрипку. Біцепс стегна і сідниці в цій вправі лише асистують квадрицепсам (хоча, варто зазначити, вельми ефективно).Jan 4, 2011
Чим хороші випади
- Навантажує сідничні м’язи і передню поверхню стегна краще, ніж присідання і станова тяга.
- Зміцнює м’язи-стабілізатори таза і корпусу, прокачує відчуття рівноваги.
- При дотриманні правильної техніки безпечно для колін і може використовуватися під час реабілітації після травм і операцій.
Зробіть крок назад, поставивши задню ногу на носок, а опорну на всю стопу. Ширину кроку регулюйте так, щоб задня нога ледь торкалася коліном підлоги, а опорна стояла в згині під прямим кутом між гомілкою і стегном. Одночасно з випадом робіть вдих. На видиху із зусиллям піднімайте таз, спираючись на передню стопу.
Для початківців найбільш щадним варіантом є звичайні випади, тобто без обтяження, коли використовується виключно вага власного тіла. Як ускладнення поступово можна додавати обтяження у вигляді гантелей, потроху збільшуючи їхню вагу.