Без фази завантаження у тренувальні дні – порція 10 грам, у дні без тренувань 5 грам креатину протягом 8 тижнів. Для прогресуючої з віком втрати м'язової маси у людей похилого віку – 3-5 грам креатину на день без встановленого часу прийому, але обов'язково в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями.
Креатин вважається безпечною добавкою. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), до 30 г на день протягом пʼяти років може бути безпечним і, як правило, добре переноситься здоровими людьми. Іноді можуть виникнути проблеми зі шлунково-кишковим трактом (нудота, блювота та діарея).
Збільшення м'язової маси Регулярні тренування + налагоджений раціон + креатин можуть дати збільшення до м'язової маси від 2-5 кг за один місяць.
Протеїн – це щоденна добавка, яку слід приймати разом з їжею або після тренування, щоб підтримати ріст та відновлення м'язів. Креатин зазвичай приймають циклами: спочатку фаза завантаження, за якою слідує фаза підтримки.
Як правильно приймати креатин для набору м'язової маси? Прийом креатину для набору м'язової маси включає в себе прийом 5 гр. креатину на день із відповідною системою тренувань та харчуванням, також його можна замішувати із протеїном чи гейнером.
Креатин сприяє утриманню води в клітинах, а також забезпечує запас глікогену в м'язах, покращуючи темпи відновлення та ріст м'язової тканини.
Проведені фахівцями дослідження інформують, що креатин засвоюється максимально, якщо пити його після інтенсивних фізнавантажень. Допомагає більш прискорений кровотік разом із змінами метаболічного характеру. Час перед фізичним навантаженням менш бажаний і ефективний, …