Ідеальний комплекс вправ для опрацювання та великий та середнього сідничного м'яза глибокі присідання → сідничний місток → мертва тяга на одній нозі → випади → відведення ноги убік → розтяжка. Найголовніше – відчувати під час вправ саме попу, а не спину, ноги чи руки.
Основна дія середньої сідничного м'яза – Це відведення стегна. Передня частина СЯМ здійснює відведення, а також сприяє згинання та медіальної ротації в тазостегновому суглобі. Задня частина СЯМ здійснює відведення, а також сприяє розгинання та зовнішньої ротації в тазостегновому суглобі.
Найефективніші вправи для сідниць
- Присідання (зі штангою, гантелями, власною вагою).
- Випади (зі штангою, гантелями, власною вагою). …
- Махи назад (стоячи і сидячи; у тренажері, з обтяжувачами, еспандерами чи власною вагою).
- Відведення-приведення. …
- Жим платформи.