Правильне харчування для росту м'язів – це не лише прийом спортивних добавок. Насамперед для збільшення маси тіла та росту м'язів необхідні додаткові калорії – до 15-20% від норми. Чоловікам зазвичай потрібно щонайменше 3000 ккал щодня для зростання м'язів, жінкам – близько 2500 ккал.
найкращих продуктів для нарощування м'язів:
- Насіння соняшника – по-перше це чудове джерело протеїну, по-друге в них повнісінько вітаміну Е, важливого елементу харчування для нарощення м'язової тканини. …
- Шроти. …
- Куркума. …
- Гречка. …
- Кунжут. …
- Паприка (солодкий перець). …
- Спіруліна. …
- Проростки пшениці.
Для того, щоб росли м'язи необхідно правильно харчуватися. У вашому раціоні обов'язково має бути потрібна кількість білка, а саме-1.5-2 грам на кілограм ваги тіла. Це дасть вашому організму матеріал для нарощування мускулатури. Не варто також забувати і про вуглеводи, які є джерелом енергії для нашого тіла.
Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м'язи від руйнації під час “сушки”. Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3 – 1.8 грами/кг маси тіла. Якщо ж ви прагнете наростити м'язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг.
Почати харчуватися дрібно – 5-6 разів на день. Перші прийоми їжі насичені вуглеводами, а ближче до вечора акцент зміщується на білкові продукти. Дотримуватися питний режим – мінімум 30 мл чистої води на 1 кг власної ваги в день. Зробити акцент на користь корисних рослинних жирів: горіхи, оливкове масло, риб'ячий жир.
Після інтенсивного тренування м'язове волокно отримує мікророзриви, потім тіло відновлюється, волокно стає сильнішим і може витримувати більше. Але щоб пройшов цей етап відновлення й зміцнення, тілу потрібен час — у середньому 24–48 годин. Це залежить від інтенсивності тренування.
Скільки ж потрібно калорій? Кількість калорій можна порахувати по одній з формул . Додайте до отриманого числа 10-20% і отримаєте кількість калорій, яке потрібно вживати в день для росту м’язів.